Gleich vorab, ohne mich geht’s einfach nicht. Ich bin ein lebensnotwendiges Spurenelement. Bei einem gesunden Mann liegt der Gesamtgehalt an Eisen im Körper bei ca. 4 Gramm bei einer Frau zwischen 2,5 und 3 Gramm, – im Verhältnis zum Körpergewicht also tatsächlich nur eine winzige „Spur” mit großer (Aus)Wirkung.
Ich spiele eine zentrale Rolle in deinem Stoffwechselprozess. Meine wichtigste Aufgabe ist, den Sauerstoff in deinen roten Blutkörperchen zu binden. Den größten Eisenanteil in deinem Körper hast du nämlich genau hier: in den Blutkörperchen, da der Sauerstofftransport nur mittels Eisenatomen als Träger funktioniert.
Eisen in der Nahrung und über die Ernährung
Eisen kann im Körper nicht selbst produziert werden, und nur zehn Prozent unseres Eisenhaushalts werden durch Nahrung aufgenommen. Wenn du bereits an Eisenmangel leidest, kannst du ihn aufgrund dieser Tatsache nur in den seltensten Fällen durch dein Essen beheben. Damit es aber gar nicht so weit kommt: solltest du zwischen 10 und 30 mg Eisen täglich essen.
Vegetarier und Veganer aufgepasst!
Besonders viel Eisen ist in Fleisch enthalten – Blutwurst, Schweineleber, Rinderschinken oder Kalbsleber zum Beispiel und da sind wir schon beim nächsten Thema: Wer sich vegetarisch bzw. vegan ernährt, muss hier besonders gut darauf achten, mich in ausreichendem Maße zuzuführen. Weizenkleie, Hirseflocken, Weizenkeime, Haferflocken, Kürbiskerne, Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen sind als Eisenquellen für Flexitarier, Vegetarier oder Veganer besonders zu empfehlen.
Spinat – wie uns Popeye glauben lassen wollte – zählt im Übrigen nicht zu den eisenhaltigsten Lebensmitteln 😉 Vorsicht ist bei übermäßigem Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee, Milch und Weißmehlprodukten geboten. Sie hemmen nämlich meine Aufnahme. Vitamin C hingegen hilft bei der Aufnahme. Wenn du deine Eisenaufnahme optimieren möchtest, trink zu deinem Haferporridge in der Früh einfach ein Glas Orangensaft dazu.
3 von 10 Frauen zwischen 15 und 50 von Eisenmangel betroffen
Eisen wird natürlich auch wieder ausgeschieden. Über Schweiß, Stuhl oder Menstruationsblut. Frauen mit starker Regelblutung oder nach der Geburt sind deshalb häufig von Eisenmangel betroffen. Deshalb bei häufigen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Restless Legs, depressiven Verstimmungen, Haarausfall oder brüchigen Nägeln: ab zum Arzt und Blutbild checken, denn die Dauerfolgen eines Eisenmangels können bis zur Blutarmut führen, die in Atemnot und Störungen der Herzfunktion münden kann.
